C vitamini, suda çözünen vitaminler arasında olduğu için vücut tarafından depolanmaz ve fazlası ter, idrarla birlikte vücuttan atılır. Bu nedenle her gün yeniden alınması gerekir. C vitamini güçlü bağışıklık sistemi, kolajen üretimi, deri, kıkırdak, tendon, bağ ve kan damarlarının yenilenmesinde önemli rol oynamaktadır. Eksikliğinde ise kalp hastalıkları, artrit ve kanser gibi ciddi hastalıkların da dahil olduğu çeşitli hastalıklara yakalanma riski artar. C vitamini eksikliğinde yaralar daha geç iyileşir, dişler, diş etleri, cilt ve saçlar olumsuz etkilenir.
Uzmanlar C vitamininin, vitamin desteği yerine gıdalar yoluyla alınmasını önermektedir. Bunun ana nedeni, C vitamini içeren gıdaların sadece bu vitamin bakımından değil, vücut için gerekli diğer mineral ve vitaminler bakımından zengin olmasıdır.
C Vitamini Bulunan Besinler
Aşağıdaki listede C vitamini bulunan bazı gıdaları bulabilirsiniz. Bu liste C vitamini içeren besinlerin tam listesi değildir ve özel sağlık koşulu bulunanlar için listede yer alan gıdaların bazıları önerilmemektedir. Örneğin, mide yanması şikayetiniz varsa portakal gibi asitli besinler mide asidi üretimini ve mide yanmasını arttırabilir.
Ayrıca insanların günlük C vitamini ihtiyacı, herhangi bir sağlık koşuluna bağlı olmaksızın farklılıklar gösterebilir. Düzenli alkol ve sigara kullananlar, depresyon, diyabet, astım, akne, sindirim sistemi ile ilgili rahatsızlıkları bulunanların C vitamini ihtiyacı yüksek olabilir. Sizin için en uygun olacak, C vitamini bakımından zengin bir beslenme listesi için doktorunuza veya beslenme uzmanına danışabilirsiniz.
Çilek: 1 adet orta boy çilek (yaklaşık 7 gr) günlük C vitamini ihtiyacının %7’sini tek başına karşılar. Çilek ayrıca potasyum, besin lifi, manganez ve folat için çok iyi bir kaynaktır.
Papaya: Ülkemizde pek bulunmuyor ve bulunan yerlerde de oldukça pahalı bir tropik meyve olan papaya tam bir C vitamini deposu. 1 adet papaya günlük C vitamini ihtiyacının 1.5 katına eşit oranda C vitamini içeriyor. Olumsuz yönü çok şekerli bir meyve olmasıdır.
Yeşil ve Kırmızı Acı Biber: 100 gram yeşil veya kırmızı acı biber yaklaşık 240 mg C vitamini içerir ve bu günlük ihtiyacın yaklaşık 4 katıdır. 1 adet orta boy yeşilbiber (yaklaşık 45 gram) günlük önerilen miktarda C vitamininin tamamını karşılamaya yeter.
Yeşil ve kırmızıbiber aynı zamanda A vitamini, K vitamini, magnezyum, fosfor, B6 vitamini, potasyum, bakır ve manganez bakımından zengindir.
Dolmalık Biber: 1 adet dolmalık biber günlük C vitamininin yaklaşık 1.5 katı kadar C vitamini içerir. Dolmalık biberin yeşil, kırmızı veya sarı olması içerdiği C vitamini miktarını değiştirmez. A vitamini, K vitamini, B6 vitamini, potasyum ve manganez açısından da iyi bir kaynaktır.
Taze Baharatlar: Kurutulmamış, 1 çay kaşığı taze kekik günlük C vitamini ihtiyacının %2’sini, 1 yemek kaşığı maydanoz ise %8’ini karşılar.
Brokoli: 100 gram çiğ brokoli günlük C vitamini ihtiyacının yaklaşık 1.5 katına denk gelen 89 mg C vitamini içerir. Sebzenin vitamin değerini koruması için buharda pişirilmesi veya haşlanacaksa çok fazla kaynar suda bekletilmemesi önerilmektedir.
Kivi: 1 adet orta boy kivi günlük C vitamini ihtiyacının %140’ını karşılar. Aynı zamanda besin lifi, E vitamini, potasyum, bakır ve K vitamini bakımından zengindir.
Portakal: C vitamini söz konusu olduğunda, en popüler meyveler arasında ilk sırada yer alan portakalın bu ünü boşa değil. 1 orta boy portakal yemek o gün için gereken C vitamininin tamamını almanız için yeterli. Fazla mide asidinin yol açtığı çeşitli rahatsızlıkları bulunanlara (reflü, ülser..) asitli yapısı nedeniyle portakal önerilmemektedir. Daha detaylı bilgiyi doktorunuzdan alabilirsiniz.
Kavun: 100 gram kavun günlük C vitamini ihtiyacının %60’ını karşılar. Olumsuz yönü fazla şeker içermesidir ancak aynı zamanda B6 vitamini, besin lifi, niasin, folat, A vitamini ve potasyum bakımından zengindir.
Karnabahar: Çinko, demir, potasyum, fosfor, demir, kalsiyum mineralleri ile folat, B6 vitamini ve K vitamini karnabahar aynı zamanda iyi bir C vitamini kaynağıdır. 100 gram karnabahar günlük C vitamini ihtiyacının %77’sini karşılar.
Greyfurt: Diğer narenciyeler gibi yüksek miktarda C vitamini içeren greyfurt (1 adet) günlük C vitamini ihtiyacının tamamına yakınını karşılar.
C Vitamini Bulunan Diğer Besinler
Aşağıdaki değerler, adı verilen gıdanın 100 gramının içerdiği C vitamini miktarı ve bu miktarın günlük olarak alınması önerilen C vitamininin yüzde kaçını karşıladığıdır.
- Kara lahana (35.3 mg – %59)
- Ahududu (26.2 mg – %44)
- Limon (77 mg – %128)
- Domates (12.7 mg – %21)
- Balkabağı (10.8 mg – %18)
- Ispanak (28.1 mg – %47)
- Taze fasulye (16.3 mg – %27)
- Taze rezene (12 mg – %20)
- Kuşkonmaz (5.6 mg – %9)
- Yabanmersini (13.3 mg – %22)
- Tatlı patates (2.4 mg – %4)
- Bezelye (40 mg – %67)
- Soğan (7.4 mg – %12)
Pişirme Yöntemleri ve C Vitamini
Pek çok sebzenin pişirildikten sonra C vitamini değeri (diğer vitamin ve minerallerle birlikte) azalır. Örneğin C vitamini bakımından zengin brokolinin sadece 3-4 dakika haşlanması veya buharda pişirilmesi C vitamini değerinin yaklaşık %25 azalmasına neden olur. Daha uzun sürelerde pişirmek ise (10-20 dakika) vitaminin %50’sinin kaybolmasına yol açar. Bu nedenle, vitaminin tam olarak alınabilmesi için sebze ve meyvelerin çiğ ya da çok az pişirilerek tüketilmesi önerilmektedir. Önceden pişirilen ve dondurulmuş olarak satılan sebzeler normal C vitamini değerinin sadece 1/3’ünü içerir.
